👩🏻🍳 Preparazione passo-passo
1. Prepara la panatura aromatica
In una ciotola capiente, unisci il pangrattato con:
lo spicchio d’aglio tritato finemente (oppure grattugiato per un aroma più delicato),
la scorza di limone grattugiata (solo la parte gialla, evita quella bianca che è amara),
prezzemolo tritato fresco, a piacere,
una presa di sale e una macinata di pepe nero.
Mescola bene per distribuire tutti gli aromi in modo uniforme.
2. Panatura del pesce spada
Tampona leggermente le fette di pesce spada con carta da cucina per asciugarle.
Passa ogni fetta nel composto di pangrattato, premendo con le mani su entrambi i lati per far aderire perfettamente la panatura.
Se vuoi una crosticina ancora più compatta, puoi inumidire leggermente il pesce prima con un filo d’olio o passarle in pochissima acqua e poi nel pangrattato.
3. Cottura in padella
Scalda due cucchiai di olio extravergine d’oliva in una padella antiaderente capiente, a fuoco medio-alto.
Disponi le fette di pesce panate e cuocile per circa 3-4 minuti per lato, fino a quando la superficie risulterà dorata e croccante, ma senza bruciare.
Il pesce dovrà risultare cotto ma ancora morbido e succoso all’interno.
4. Servizio e accompagnamento
Trasferisci le fette di pesce spada su un piatto da portata, guarnisci con fettine di limone fresco e una spolverata di prezzemolo tritato.
Puoi accompagnare con un contorno leggero come:
insalata mista,
pomodorini al forno,
patate lesse condite con olio, limone e prezzemolo.
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⏱️ Tempo di preparazione:
20 minuti totali (5 min preparazione + 15 min cottura)
🔥 Valori nutrizionali (circa, per porzione):
320 kcal
Ricco di proteine, povero di carboidrati e con grassi “buoni” dell’olio d’oliva.
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💡 Consigli e varianti
Se preferisci una versione al forno, puoi cuocere il pesce a 200°C per circa 15-20 minuti, con un filo d’olio sopra.
Per un tocco extra croccante, aggiungi alla panatura anche una manciata di pinoli tritati o mandorle a lamelle.
Vuoi una versione più fresca? Aggiungi qualche foglia di menta tritata alla panatura.
